Origine du nom / Signification :

Adho Mukha Svanasana ou communément appelé « chien tête en bas » vient des termes sanskrits adho = vers le bas, mukha = face/visage, svana = chien et « āsana » qui veut dire « posture ».

 Description :  

Posture d’étirement à quatre pattes, avec la tête en bas position relâchée et les ischions vers le ciel

 Niveau de difficulté :

 1/5

Type : flexion avant, posture d’équilibre, préparation aux inversions

Poses préparatoires :

• - La planche
• - Uttanasana

Enchaînements / Étapes : 

Mets-toi à quatre pattes, mains à plat et parallèles dans le prolongement des épaules, genoux au sol et pieds à largeur de hanches, orteils crochetés au tapis.

Relève tes genoux vers le haut en appuyant sur tes mains et monte ton bassin vers le ciel.

Essaye de tendre complètement tes bras et tes jambes, en gardant ta tête et ton cou détendus. 

Pour vérifier l’espacement, avance en planche, tes épaules doivent être au-dessus de tes poignets et ton corps bien à l’horizontal, parallèle au sol (si ce n’est pas le cas, réajuste l’espace) puis remonte en chien tête en bas.

 Aides :

• - On peut débuter en fléchissant les genoux, alignant la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale éloignant les épaules des oreilles
• - On essaie de détendre les trapèzes et allonger le dos afin de pouvoir garder la longueur depuis le sommet du crâne jusqu’au coccyx
• - On regarde entre ses jambes et on essaie de poser ses talons sur le tapis.

 Pour aller plus loin : 

Une fois confortable avec la posture, tu peux essayer de prendre une cheville avec le poignet opposé pour faire une torsion.

 Bienfaits :

-Renforce les bras, les poignets, les épaules et le dos.
- Active les muscles du tronc et des jambes.
- Travaille les muscles des jambes
- Étire les omoplates et détend la colonne vertébrale.
- Agit contre les tensions et les maux de tête en étirant la colonne thoracique et en détendant la nuque
- Stimule le système nerveux
- Améliore la circulation sanguine

Contre indications : 

• • • - Syndrome du canal carpien 
    • - Dislocation d’épaule
    • - Mal de tête, problèmes liés aux yeux ou aux dents (le sang afflue dans ces régions)
    • - Hypertension artérielle  
    • - Troubles cardiaques

 Variation(s) : 

Talons décollés ou talons au sol, en fonction de votre souplesse et morphologie

  Respiration : 

Essaie d’expirer profondément lorsque tu tends tes genoux et monte ton bassin vers le haut.

Ici le haut de ton corps étant ouvert et étiré, tu pourras profiter d’une respiration profonde au niveau des poumons, du thorax et de l’abdomen.